Źródła witaminy B12 w diecie
Witamina B12 (kobalamina) występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne nie zawierają jej naturalnie, chyba że są wzbogacane (fortyfikowane)*.
Produkty pochodzenia zwierzęcego – naturalne źródła witaminy B12
To podstawowe i najlepiej przyswajalne źródła witaminy B12:
- Mięso i podroby
- wołowina, cielęcina, jagnięcina
- wątroba (szczególnie bogate źródło)
- Ryby i owoce morza
- łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki
- małże, ostrygi, kraby
- Jaja
- głównie żółtko
- Mleko i produkty mleczne
- mleko, jogurt, kefir
- sery
Regularne spożywanie tych produktów zwykle pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Dieta roślinna – ważna informacja
- Produkty roślinne nie są naturalnym źródłem witaminy B12.
- Algi, spirulina czy kiszonki nie dostarczają aktywnej formy witaminy B12 w ilości wystarczającej dla organizmu.
Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny regularnie sięgać po produkty wzbogacane lub uzupełniać witaminę B12 w formie suplementów lub leków (po konsultacji ze specjalistą).
Produkty wzbogacane w witaminę B12
Dla osób ograniczających lub wykluczających produkty zwierzęce:
- płatki śniadaniowe wzbogacane w B12
- napoje roślinne wzbogacane w B12
(np. sojowe, owsiane, ryżowe) - drożdże nieaktywne fortyfikowane witaminą B12
Warto sprawdzać etykiety – zawartość B12 zależy od produktu i producenta.
Warto zapamiętać:
- Witamina B12 jest niezbędna dla układu nerwowego, krwi i metabolizmu energii.
- Jej niedobór może rozwijać się powoli, nawet przez kilka lat.
- Szczególną uwagę na źródła witaminy B12 powinny zwrócić osoby:
- na diecie roślinnej,
- w wieku starszym,
- stosujące niektóre leki (np. metformina, IPP) – sprawdź, jakie leki mogą obniżać poziom witaminy B12,
- z chorobami przewodu pokarmowego.
* Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin B12: Food Sources. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 Fact Sheet.
